Pullover: O exercício esquecido

• 29/07/2010 1:10 pm
• Exercícios

Hoje em dia vemos cada vez menos pessoas fazendo o pullover. Na época de ouro do fisiculturismo o pullover estava presente na rotina de qualquer pessoa. Antes de existir o banco de supino com o suporte para a barra, as pessoas faziam um “pullover” ao tirar a barra do chão para colocar no peito e fazer o supino.

O principal benefício do pullover é que ele ajuda expandir a caixa torácica e trabalha todos os músculos ao longo do tronco, peito, dorsal, braços e ombros com uma amplitude máxima de movimento. Isto ajuda bastante na densidade e profundidade do tronco, que é uma área fraca na maioria das pessoas hoje em dia. Poucas pessoas hoje em dia apresentam um tronco bem desenvolvido. É mais comum ver pessoas com braços e ombros bem desenvolvidos e com peito fino. O pullover é o exercício perfeito para corrigir este problema.

A caixa torácica é a base que suporta todos os músculos superiores do corpo. Então se você tiver uma “base” bem desenvolvida, todos os músculos superiores como peitoral, ombros, dorsal e braços ficarão com uma aparência maior e impressionável.

Existem duas variações básicas do pullover: com barra ou halteres. Uma variação não é necessariamente melhor que a outra, ambas funcionam muito bem. Eu pessoalmente sinto que o pullover com halter alonga mais o peito do que o pullover com barra. Escolha a variação que você sinta pegar mais o músculo, caso não veja diferença você pode alternar entre as duas variações. O importante é fazer o pullover.

O pullover é um exercício de “alongamento”, então você poderá ter mais ganhos usando uma carga moderada, com mais repetições e usando sempre a amplitude máxima do movimento. Aumente as cargas de forma gradual e nunca sacrifique a execução do exercício, que neste caso é mais importante que a quantidade de peso que você consegue levantar.

Dependendo da estrutura do seu corpo você pode sentir que o pullover está pegando mais o peitoral, o dorsal ou ambos. Então você pode incluir o pullover no seu treino de peito ou costas. O principal objetivo é incluir o pullover na sua rotina.

A primeira vez que você for executar o pullover, comece com pouco peso para ir se acostumando com o movimento e a amplitude exigida. E então vá aumentando o peso progressivamente a cada série. Desta forma você conseguirá encontrar um meio-termo para estimular o crescimento muscular ao máximo, sem prejudicar a amplitude do movimento.

Comece fazendo 1 ou 2 séries de aquecimento e então pegue um peso que você consiga fazer 15 repetições com boa forma. Faça 2 ou 3 séries sempre sentindo que os músculos estão alongando e contraindo a cada repetição. Uma dica para extrair mais resultados do pullover é respirar profundamente e prender a respiração antes de abaixar o peso, desta forma você conseguirá alongar ainda mais a sua caixa torácica.

Incluir o pullover em seu treino como algo essencial auxiliará no crescimento da maioria dos músculos superiores do corpo, além de ajudar na flexibilidade e mobilidade. Faça um teste-drive e não se assuste se a medida do seu peitoral aumentar assustadoramente em 6 semanas.

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/29/pullover-o-exercicio-esquecido/#ixzz1zU6L05EH

Frases de Motivação do Mestre Arnold

Frases de Motivação do Mestre Arnold

 

Frases de Arnold

"Me abster de sexo? Então para que vai me servir este corpo tão perfeito?"


"A força não vem da vitória. Seus esforços desenvolvem suas forças. Quando você enfrenta dificuldades e decide não se entregar, isso é força. "


"A mente não tem limite. Quando a mente pode antever o fato de que você pode realizar algo, você realmente pode, desde que acredite nisso 100 porcento. "


"A pior coisa que eu posso ser é igual a todo mundo. Eu odeio isso."


"A resistência que você combate fisicamente na academia e a resistência que você combate na vida só podem construir um caráter forte."


"As melhores atividades para sua saúde são esticar e dobrar."


"Conheço um monte de atletas e modelos que se resumem a apenas corpos. Nunca me senti usado pelo meu corpo."


"Eu sabia que eu era um vencedor no final dos anos 1960. Eu sabia que estava destinado a grandes coisas. As pessoas vão pensar que este tipo de pensamento é totalmente arrogante. Modéstia não é uma palavra que se aplica em mim sob nenhum aspecto - espero que nunca se aplique."


"Falhar não é uma opção. Todos precisam vencer."


"Fisioculturismo é como qualquer outro esporte. Para se dar bem, você precisa se dedicar 100% ao treinamento, dieta e equilíbrio mental."


"Largue com vantagem, amplie mais e nunca olhe para trás."


"O que encaramos parece insuperável. Mas eu aprendi algo em todos esses anos de treinamento e competição. Aprendi algo de todas essas séries e movimentos quando eu achava que não poderia erguer outro grama de peso. O que aprendi é que nós sempre somos mais fortes do que sabíamos."


" Treinamento nos oferece uma saída para as energias contidas criadas pelo estresse e assim forma o espírito exatamente como o exercício condiciona o corpo."


"Os últimos três ou quatro movimentos é que fazem os músculos crescer. Esta área de dor difere o campeão de alguém que não é um campeão. É disso que a maioria das pessoas carece, ter culhões para seguir em frente e dizer que elas enfrentarão a dor não importa o que aconteça."


"Para mim, a vida consiste em estar sempre faminto. O significado da vida não é simplesmente existir, mas seguir em frente, subir, alcançar, conquistar."


"Quando eu tinha 15 anos, tirei minhas roupas e me olhei no espelho. Quando me vi nu, descobri que para ser proporcionalmente perfeito eu precisaria de braços de 50 centímetros de largura para completar o resto de mim."


"Ter garotas por perto é o tipo de coisa que interrompe com o treinamento intenso. Isso lhe dá alívio, e depois você volta a treinar sério."


"Todos possuimos um grande poder interior. O poder é a auto-confiança. Há de fato uma postura para vencer. Você precisa se ver vencendo antes de vencer. E você precisa estar faminto. Você precisa querer conquistar."


"Treinar é como fazer sexo. Eu treino duas, três vezes por dia. É demais. Me sinto como se estive gozando o dia todo."


"Você não pode dizer a uma criança que é hora de se exercitar; isso é desanimador... você tem que dizer, 'Vamos ao parque nos divertir um pouco'. Daí você as leva para correr um pouco, brincar nos balanços, balançar nos travessões, basicamente ter um programa completo de exercício na forma de brincadeira

Arquivo confidencial: Descobrindo o verdadeiro Arnold Schwarzenegger – Parte 1

Arquivo confidencial: Descobrindo o verdadeiro Arnold Schwarzenegger – Parte 1

Arnold Schwarzenegger é reconhecido pelos fãs do fisiculturismo como o maior campeão de todos. A margem de suas vitórias nunca foi pequena. Surge a pergunta: Como Arnold Schwarzenegger se transformou de um garoto magro e frágil no fisiculturista mais popular do mundo? O que o tornava tão especial?

Nesta série de artigos nós vamos tentar identificar as razões específicas do incomparável sucesso de Arnold Schwarzenegger. Nós vamos apresentar fatos a respeito de sua família e educação, analisar as suas estratégias de treino e dieta, comentar o seu perfil psicológico e examinar o sistema de apoio que o possibilitou perseguir este sonho de se tornar o homem com o melhor desenvolvimento do mundo. No fim, esperamos determinar se o corpo conquistado por Arnold foi fruto da natureza ou de sua nutrição e dos seus treinos, estratégia ou sorte, ou partes iguais de cada fator.

Além disso, vamos tentar mapear a sua fórmula vencedora de maneira clara e concisa para que você possa utilizar como um modelo nos seus objetivos no fisiculturismo. Em outras palavras, vamos fazer o nosso melhor para capturar um raio e por numa garrafa. Como você vai utilizar esse poder, depende de você.

Influências Iniciais

Arnold Alois Schwarzenegger nasceu em 30 de Julho de 1947, no povoado de Thal bei Graz, na Áustria. Filho de Gustav e Aurelia Schwarzenegger. Ele nasceu um ano depois da sua única irmã Meinhard (que morreu em um acidente de carro em 1971). A Segunda Guerra Mundial terminou dois anos antes do nascimento de Arnold, e a Áustria estava começando a sentir o gosto da democracia desde Anschluss (quando Hitler anexou a Áustria como sendo uma província da Alemanha) em 1938. O orgulho nacional austríaco estava no ponto mais alto e os ideais de independência se tornaram um imperativo nacional. Na época do nascimento de Arnold, Gustav Schwarzenegger, um homem alto e atlético, estava trabalhando como chefe de polícia em Thal. Ele acreditava na disciplina e ordem para os cidadãos da cidade e também para seus dois filhos. Desde muito cedo Arnold aprendeu a obedecer às exigências de seu pai com precisão militar. Ele também foi incentivado a competir pelo seu pai que colocava seus filhos um contra o outro em várias competições de atletismo. Mais frequentemente do que não, o jovem e pequeno Arnold terminava em segundo, ganhando a desaprovação de seu pai. Gustav também foi um forte defensor do ideal grego “mente sã, corpo são”. Ele colocava os filhos em um regime agressivo de exercícios físicos e mentais. Toda manhã, os irmãos Schwarzenegger tinham que fazer calistenia (exercícios de relaxamento) antes de se sentarem à mesa para tomar o café da manhã. Eles ficavam impressionados com a importância que seu pai dava por serem adeptos da prática de exercícios. Gustav foi campeão de curling. Devido ao incentivo, desde muito novo Arnold esteve envolvido em uma variedade de esportes, incluindo futebol, corrida, boxe e natação.

Gustav colocava regularmente seus filhos em uma batalha de calistenia mental, atribuindo-lhes ensaios sobre temas de sua escolha, como complemento das suas atividades escolares regulares.

Se Arnold falhasse em cumprir o que era exigido por seu pai, tanto em casa quanto na escola, ele era submetido à disciplina física. Enquanto Gustav provava ser um verdadeiro chefe, Aurelia Schwarzenegger fornecia ao jovem Arnold apoio e amor incondicional. Apesar de ter apoiado Gustav em seus esforços para capacitar Arnold, sua própria abordagem para a educação era mais suave.

Foi com 15 anos de idade quando Arnold jogava futebol que ele foi apresentado ao treino com pesos, em 1962, como um meio de aumentar a força nas pernas. Com uma olhada para os fisiculturistas treinando na Athletic Union Gym em Graz, que Arnold soube que estava destinado a seguir aquele caminho. Foi com a ajuda de membros antigos da academia, como Karl Gerstl e Kurt Manul, que tinham ambos cerca de 30 anos e Helmut Knaur, que tinha 50, que aquele adolescente aprendeu a como treinar para ser um fisiculturista. Estes homens se tornariam mentores e amigos de Arnold. Nessa época, Arnold descobriu as revistas de fisiculturismo, como a MUSCLE BUILDER e a MR. AMERICA, e filmes estrelando atores musculosos, como Steve Reeves, Brad Harris e Reg Park.

Foi então que ele resolveu usar Reg Park como a sua principal fonte de inspiração e um modelo de regras.

Ele teve tanto sucesso seguindo estas estrelas do fisiculturismo que enquanto usava as técnicas de treino de Park para igualar e exceder seu nível de desenvolvimento acabou formando uma amizade importante neste processo. Foi assistindo Reg Park e outros nos filmes de ação da época que Arnold teve a ideia de se mudar para os Estados Unidos para se tornar um fisiculturista e uma estrela de cinema. Para ele, os Estados Unidos era um lugar de possibilidades ilimitadas, um lugar onde ele poderia abrir as asas além dos limites de onde nasceu, nos confins da Áustria. Arnold tornou-se compelido pela ideia de ser poderoso, não apenas fisicamente, mas de uma maneira holística, como um líder mundial. Ele pensou em se tornar um ícone e nos passos necessários para chegar lá. Ele sabia que o fisiculturismo era para ser mais do que apenas a sua paixão. Seria o primeiro passo em uma vida que ele estava construindo.

Análise

Arnold tem uma notável semelhança facial com sua mãe, mas ele parece ter herdado as proporções de seu pai, bem como seu senso de disciplina. Parece que Gustav deixou pistas do seu passado militar pela maneira que ele criou e disciplinou seus filhos. Arnold tem uma capacidade legendária de se concentrar, gerenciar o tempo, estabelecer e cumprir metas que foi certamente fomentada por seu pai. Arnold era condicionado por competir desde muito jovem. Para uma criança, competir contra um irmão mais velho pode parecer uma tarefa impossível. É lógico que foram estes jogos que deram ao Arnold confiança para ir contra qualquer e todos os adversários – desde o fisiculturista Sergio Oliva até o político Gray Davis. O toque de amor de Aurelia Schwarzenegger pode ser visto na intensa lealdade de Arnold por seus amigos.

Muitos dos seus camaradas lá do começo no fisiculturismo hoje são seus confidentes.

A sua capacidade de formar laços fortes com pessoas de confiança foi extremamente importante. Arnold cercou-se de fisiculturistas mais velhos e experientes desde o começo de sua própria carreira no fisiculturismo. Isso não apenas acelerou a sua curva de aprendizado como também o ajudou a amadurecer rapidamente, tanto mentalmente quanto fisicamente. Arnold era orientado e focado nos seus objetivos desde o começo. Ele olhou para Reg Park não como um ícone intocável, como muitos fãs jovens fazem com seus ídolos, mas como alguém que provou que um objetivo poderia ser alcançado. Se Reg Park conseguiu, por que ele não conseguiria? Arnold criaria ainda mais impulso por alcançar seus objetivos no fisiculturismo aspirando grandes conquistas também fora do esporte, usando o sucesso como uma ferramenta. Ir para os Estados Unidos, se tornar uma estrela de cinema e um líder influente – por estes destinos o fisiculturismo foi um meio para um fim, bem como um fim em si.

Resumo

Por uma série de eventos como a localização geográfica, genética abençoada e modificação comportamental, Arnold Schwarzenegger era dotado de um kit de ferramentas quase ideal para entrar no mundo do fisiculturismo. É impossível dizer a importância exata que esses elementos tiveram na formação do fisiculturista ou do homem. No entanto, deve se notar que por crescer em uma aldeia na Áustria, Arnold não foi exposto a sutilezas que seus ídolos Americanos tinham, como academias modernas. No entanto, ele usou suas desvantagens como motivação para chegar nos Estados Unidos, alcançar o sucesso em todas as áreas que esteve e se tornar este grande homem.

A lição para ser aprendida é que você como um indivíduo com a sua própria série de influências, precisa pegar as cartas que foram dadas inicialmente e torná-las uma mão vencedora, como Arnold fez.

Arquivo confidencial: Descobrindo o verdadeiro Arnold Schwarzenegger – Parte 2

Arquivo confidencial: Descobrindo o verdadeiro Arnold Schwarzenegger – Parte 2

A essência do treinamento de Arnold Schwarzenegger

Muito tem sido escrito sobre os métodos de treino do Arnold desde que ele ganhou notoriedade no fisiculturismo quase quatro décadas atrás. Se foi pela sua intensidade, determinação e persistência ou pela sua firmeza, seu modo inabalável de ser e de utilizar técnicas específicas de treino, os “comos” e “porquês” de seus treinos têm sido assunto de intensa pesquisa pela maioria dos fisiculturistas e autores de livros sobre fisiculturismo. Desde o primeiro dia Arnold se destacou dos outros que treinavam na academia, tanto pelos seus métodos quanto pela sua intensidade. Ele relata no livro Arnold: The Education of a Bodybuilder que desde o primeiro treino de sua vida, ele atacava os pesos com uma combinação de entusiasmo e ferocidade que mesmo os membros mais antigos e assíduos daAthletic Union Gym ficavam impressionados. “Eu amei sentir o ferro gelado e o aço esquentando com o meu toque e os barulhos e cheiros da academia,” disse Arnold. “Eu comecei a viver para estar na academia.”

Os primeiros treinos do Arnold eram simples: treinar o corpo todo três dias não consecutivos por semana. No começo dos anos 60, mesmo os aparelhos mais avançados eram rudimentares e desajeitados de usar. Na realidade, os fisiculturistas contavam quase que exclusivamente com os exercícios básicos realizados com pesos livres: supinos, crucifixos epullover para peito; desenvolvimento com barra e levantamento lateral para ombros; tração na barra fixa, remada curvada com barra e levantamento terra para as costas; rosca com barra e halteres para os bíceps; supino fechado e rosca francesa para os tríceps; e agachamento, extensor e flexor para as coxas. O abdominal tradicional realizado no chão ou em uma prancha era o exercício primário para o abdômen e os exercícios para as panturrilhas eram feitos em degraus de escada ou em blocos de madeira.

Arnold utilizou do básico para dar o arranque inicial no fisiculturismo e esse modelo básico de treino iria servir como a fundação do seu treinamento durante toda a sua carreira.

Embora Arnold tenha começado com um programa criado para ele pelos seus mentores da academia, ele adaptou esse esquema para a sua própria preferência pessoal conforme foi se tornando mais confiante em suas habilidades. Em particular, ele seguiu as rotinas de seu ídolo, Reg Park, conforme elas eram publicadas nas revistas Weider da época. Park era um forte seguidor de um treino com movimentos básicos realizado com o maior peso manejável e com relativamente poucas repetições, de cinco a dez por série. Portanto, Arnold estava ciente de que ele precisava focar nos exercícios básicos para alcançar seu objetivo de pesar 250 libras (113 kg). Desde quase o seu começo na academia Arnold teve confiança o suficiente no conhecimento do seu corpo para poder treinar de uma maneira menos regimentada e mais instintiva.

Nos meus primeiros dias ainda na Áustria, eu tive os mais estranhos tipos de sessões de treinamento. Eles nunca seguiam um padrão aceitável. Tudo era feito de maneira realmente instintiva. Meus parceiros de treino e eu decidíamos qual parte do corpo queríamos trabalhar naquele dia e então começávamos o treino e íamos treinando até a exaustão.

Ainda que Arnold tenha sido batizado no convencional sistema de três dias por semana, ele se sentia relativamente atrasado naquilo, pois acreditava que seu corpo podia fazer mais. Ele então aumentou o seu trabalho para seis dias na semana, treinando diferentes partes do corpo em dias alternados. Comumente conhecido hoje como “rotina dividida”, este estilo de treino foi um novo conceito no meio para o fim dos anos 60. Este método foi aperfeiçoado por Arnold com o tempo e muitos dizem inclusive que ele foi o pioneiro. Um treino típico de Schwarzenegger iria durar de uma a mais de três horas, com descanso de apenas 30-60 segundos entre as séries. O seu treino era rápido, pesado e preciso. Arnold era conhecido por literalmente enterrar seus parceiros de treino devido ao seu sistema de alta intensidade que poucos suportavam. Ele escreveu em um artigo para a MUSCLE BUILDER/POWER o seguinte:

Sempre que eu vou para a academia treinar, me sinto como um boxeador furioso pronto para nocautear seu adversário. Minha mente está focada em fazer aquele treino com um poder feroz e com toda a energia mental e física que eu sou capaz de gerar.

Em relação a treino cardiovascular, Arnold fazia o mínimo possível, exceto pelos jogos de lazer que ele participava na praia (que ficava apenas alguns passos da porta da frente da Gold’s Gym em Venice). Ele deixava para fazer a maioria dos exercícios na sala de pesos da academia.

Análise

Está claro que Arnold tinha a sua mente ligada no treino. Algumas pessoas podem treinar por anos e nunca desenvolver uma compreensão instintiva do que funciona para elas e o que não funciona. Arnold parecia saber isso de imediato. Os indivíduos respondem melhor por uma das variadas formas existentes de treinamento de resistência progressiva. No entanto, nem todo sistema de treinamento funciona para todo mundo. A combinação de intensidade, velocidade, duração e frequência que Arnold usava, combinado com a sua dieta (falaremos sobre a dieta na parte 3), faziam com que ele pudesse manter um estado metabólico ideal para construir músculos e armazenar muito pouca gordura.

Resumo

Arnold encontrou um programa de treinamento que se encaixou como uma luva com a sua tolerância mental e física. O que é importante destacar é que ele decidiu fazer alguns ajustes no programa prescrito pelos seus mentores quase desde o início. Você também precisa avaliar a forma que seu corpo responde por um determinado programa e fazer os ajustes necessários. Algumas pessoas, como Arnold, obtém mais sucesso com alto volume de treino. Outros respondem melhor com alta intensidade (menor número de séries, porém até a falha). A composição fisiológica de cada pessoa que vai determinar o tipo de treino mais adequado para as suas necessidades específicas. Não tenha medo de experimentar uma variedade de esquemas de séries e repetições diferentes, como também de divisões musculares de treinamento e combinação de partes do corpo.

Arnold fez justamente isso para eventualmente chegar a um programa que iria servir para ele durante toda a sua carreira profissional no fisiculturismo.

Arquivo confidencial: Descobrindo o verdadeiro Arnold Schwarzenegger – Parte 3

Arquivo confidencial: Descobrindo o verdadeiro Arnold Schwarzenegger – Parte 3

A nutrição de Arnold Schwarzenegger

Desde os primeiros arquivos com conselhos nutricionais, Arnold já dizia que uma pessoa de estatura média precisa de meio grama de proteína por libra de peso corporal por dia (o que equivale a um grama por quilo), mas que um fisiculturista deveria consumir pelo menos um grama de proteína por libra de peso corporal por dia (o que equivale a dois gramas por quilo). Nos anos 70, e mesmo antes, ele recomendava fontes de proteína animal, como ovos, peixes, carnes e produtos lácteos, como sendo as melhores fontes de proteínas para os fisiculturistas. Arnold enfatizava a importância de todas as comidas como fontes primárias de vitaminas e minerais na sua dieta. Ele ainda usava suplementos de vitaminas e minerais como forma de maximizar a quantidade nutricional a ser ingerida destes nutrientes. Arnold fazia seis refeições por dia durante a sua carreira como fisiculturista. O seu plano diário de alimentação nos anos 70 consistia de três refeições completas alternadas com três refeições mais leves. A ingestão total de calorias em períodos onde ele queria ganhar peso era de 5000 calorias por dia, que oferecia 300 gramas de proteína. Shakes de proteína e outros suplementos compostos de nutrientes sempre faziam parte do plano nutricional de Arnold. Seu mix favorito era dois copos de leite, meia xícara de leite desnatado em pó, um ovo e meia xícara de sorvete, batido tudo junto. Estes drinks de proteína eram muitas vezes substituídos por alimento sólido. A consistência nutricional era a chave do plano alimentar de Arnold.

Ele seguia um programa nutricional específico para fisiculturistas e era extremamente dedicado, sempre se certificava de incluir todas as proteínas, calorias e nutrientes necessários a cada dia.

Análise

Os conselhos nutricionais de Arnold desde os anos 70 ainda conferem com o padrão ouro que os fisiculturistas fazem e recomendam hoje em dia. Ainda que Arnold tivesse uma sólida compreensão da ciência nutricional do fisiculturismo da época, o mais importante era o seu instinto e poder de observação. Muito do que nós sabemos hoje sobre nutrição não era conhecido ou amplamente reconhecido no auge de Arnold. Grande parte dos conceitos de nutrição de Arnold que foi questionado na época, mais tarde provou ser verdadeiro, tanto em termos gerais da sua dieta e em suas especificidades, como também no consumo de proteína e proporções de macro nutrientes. Em quase todo o arquivo disponível sobre Arnold, ele reconhece a importância da nutrição no fisiculturismo, mas ele faz isso com menor entusiasmo e detalhamento do que ele faz com o treino. A nutrição pode ser o elo mais fraco de muitos fisiculturistas, mas este simplesmente não era o caso de Arnold. Ele entendeu o básico da nutrição e cuidou de maneira eficiente o seu dia a dia alimentar, porém não enfatizou esse aspecto como muitos fisiculturistas fazem, ou como ele mesmo fez quando o assunto era o treino.

Talvez isso tenha acontecido porque os instintos nutricionais de Arnold agiam de forma automática, ou seja, para ele aquilo era natural, e também porque ele estava tão à frente dos demais fisiculturistas da época que decidiu não focar muito nas suas estratégias de nutrição em seus livros e entrevistas.

Os suplementos são apenas suplementos. Arnold sempre suplementava com proteína, vitaminas e minerais, porém confiava mais nos alimentos básicos para obter a maior parte dos seus nutrientes. Apesar de que seus shakes de proteína da época eram diferentes dos de hoje, o conceito era o mesmo. De volta à época do Arnold, os shakes de proteína tendiam a ser intragáveis com pós de baixo nível que tinham de ser misturados com alimentos como leite, ovos e bananas, para melhorar seu sabor e principalmente seu valor nutricional. Os shakes de hoje em dia contém pós de proteínas de melhor qualidade para construir músculos. Ainda assim, Arnold acreditava em tomar shakes de proteína líquida como meio de maximizar a construção muscular. Arnold estava errado sobre apenas algumas coisas. Ele entendia a importância das gorduras, e embora recomendasse fontes de gordura boa, como nozes e óleos saudáveis, ele também recomendava maionese, que contém altos níveis de gordura saturada. Ainda assim, isso pode ser provado no futuro como sendo algo bom.

Gorduras saturadas são importantes para aumentar os níveis de hormônios como a testosterona, e sua reputação de não ser saudável e até mesmo proibido para fisiculturistas está começando a mudar.

Resumo

O planejamento nutricional de Arnold nos anos 70 era básico e certeiro, mesmo quando levamos em conta tudo o que nós aprendemos sobre nutrição para fisiculturistas desde sua época. O seu programa nutricional faltava apenas suplementos sofisticados, isso porque eles não estavam disponíveis, pois não existiam. A ciência contemporânea como a que recentemente reconheceu os benefícios da creatina e da glutamina poderia ter oferecido ao Arnold mais e com isso ele poderia melhorar ainda mais o seu físico. Ainda, é seguro dizer que não importa a época, nenhum outro competidor poderia ter tirado vantagem sobre ele do ponto de vista nutricional. Os instintos nutricionais de Arnold, seu conhecimento e aplicação demonstraram que ele teria feito o melhor em seu programa de nutrição, independentemente da época em que ele competiu.

Como ele mesmo disse, “Treinar sem comer os alimentos adequados é como arar um campo e não colocar nenhuma semente na terra. Nada irá nascer ali.”

 ROTINAS – ANIMALPAK ROTINA 09

 junho 1st, 2011

No site ANIMALPAK.COM existem varias e boas rotinas de treinamento.  MUSCLE MASSA BLOG vai colocar as rotinas traduzidas para o leitor  [São 19 ROTINAS]. Começando comROTINAS PARA INICIANTES até chegar  nas AVANÇADAS. ANIMALPAK e MUSCLE MASSA BLOG É ANIMALLLL !

TREINAMENTO ROTINA 09
CICLO –
3 DIAS DE TREINO – 1 DIA DESCANSO
2 DIAS DE TREINO – 1 DIA DESCANSO
NÍVEL – AVANÇADOS
OBJETIVO – DESENVOLVIMENTO MUSCULAR GLOBAL

DIA 1 – PEITORAL

Alterne o treino com halteres e com barra:

SUPINO PLANO HALTERES [Flat Dumbbell Presses]3 series de Aquecimento.
3 series básicas com o Maximo de carga e o Maximo de reps que puder.

SUPINO INCLINADO HALTERES [Incline Dumbbell Presses]1 serie de Aquecimento.
3 series básicas com o Maximo de carga e o Maximo de reps que puder.

CRUCIFIXO PLANO [Flat Flyes]4 series subindo a carga em cada serie: 12-15 reps

CRUCIFIXO INCLINADO [Incline Flyes]4 series subindo a carga em cada serie: 12-15 reps

MERGULHOS EM PARALELAS [Dips]3 series até a falha muscular.

DIA 2 – COSTAS

REMADA CURVADA PEGADA INVERSA [Reverse Rows]3 series de Aquecimento.
4 series básicas: 12-15 reps

PUXADOR COSTAS FRONTAL [Pulldowns]4 series básicas: 12-15 reps. Pegada media.

REMADA COM CABOS SENTADO [Low Pulley Rows]4 series basics: 12-15 reps.

REMADA UNILATERAL [One Arm Rows]3 series basics: 10 reps.

LEVANTAMENTO TERRA [Deadlifts]5 series subindo a carga em cada serie até que o Maximo peso
fique para 8 reps.

DIA 3 – OMBROS

Não se preocupe tanto com a carga e mais com a boa forma na execução de cada exercício.

DESENVOLVIMENTO [Military Presses]3 series de Aquecimento.
5 series básicas: 5-8 reps

ELEVAÇÃO LATERAL [Laterals]4 series com boa forma de execução.

ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO [ Rear Laterals]4 series com boa forma de execução.

ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA [Barbell Shrugs]5 series x 6-10 reps

DIA 4 – OFF DESCANSO

DIA 5 – BRAÇOS

Treine bíceps antes de tríceps.

ROSCA DIRETA [Straight Bar Curls]2 series de Aquecimento de 20 reps cada.
3 series basics: 10-15 reps

ROSCA MARTELO [Hammer Curls]3 series x 12 reps

ROSCA UNILATERAL CONCENTRADA [One Arm Preacher Curls]3 series x 15 reps

TRICEPS NO PUXADOR [Pushdowns]Total de 7 series aumentando a carga até chegar na carga maxima para 10 reps.

TRICEPS TESTA [Skullcrushers]3 series x 15 reps

TRICEPS FRANCES COM 1 BRAÇO [One Arm Overhead Extensions]3 series x 15 reps

MERGULHOS EM PARALELAS [Dips]3 series até a falha muscular.

DIA 6 – PERNAS

MAQUINA EXTENSORA [Leg extensions]8 series de 20 reps em todos as series.

LEG PRESS [Leg Presses]5 series fazendo piramide de carga e reps.

AGACHAMENTO [ Squats]4 series x 20 reps

AGACHAMENTO HACK [Hack Squats]4 series x 20 reps

MESA FLEXORA [Leg Curls]6 series x 15 reps

STIFF [Stiff-Leg Deads]5 series x 15 reps

DIA 7 – OFF DESCANSO

DIA 8 – REPETE O CICLO

COLECIONE AS MELHORES ROTINAS TRADUZIDAS
AGUARDEM: ANIMALPAK ROTINA # 10