Beck: junho 2012

sexta-feira, 29 de junho de 2012

ROTINAS – ANIMALPAK ROTINA 09

junho 1st, 2011

No site ANIMALPAK.COM existem varias e boas rotinas de treinamento. MUSCLE MASSA BLOG vai colocar as rotinas traduzidas para o leitor [São 19 ROTINAS]. Começando comROTINAS PARA INICIANTES até chegar nas AVANÇADAS. ANIMALPAK e MUSCLE MASSA BLOG É ANIMALLLL !

TREINAMENTO ROTINA 09
CICLO –
3 DIAS DE TREINO – 1 DIA DESCANSO
2 DIAS DE TREINO – 1 DIA DESCANSO
NÍVEL – AVANÇADOS
OBJETIVO – DESENVOLVIMENTO MUSCULAR GLOBAL

DIA 1 – PEITORAL

Alterne o treino com halteres e com barra:

SUPINO PLANO HALTERES [Flat Dumbbell Presses]3 series de Aquecimento.
3 series básicas com o Maximo de carga e o Maximo de reps que puder.

SUPINO INCLINADO HALTERES [Incline Dumbbell Presses]1 serie de Aquecimento.
3 series básicas com o Maximo de carga e o Maximo de reps que puder.

CRUCIFIXO PLANO [Flat Flyes]4 series subindo a carga em cada serie: 12-15 reps

CRUCIFIXO INCLINADO [Incline Flyes]4 series subindo a carga em cada serie: 12-15 reps

MERGULHOS EM PARALELAS [Dips]3 series até a falha muscular.

DIA 2 – COSTAS

REMADA CURVADA PEGADA INVERSA [Reverse Rows]3 series de Aquecimento.
4 series básicas: 12-15 reps

PUXADOR COSTAS FRONTAL [Pulldowns]4 series básicas: 12-15 reps. Pegada media.

REMADA COM CABOS SENTADO [Low Pulley Rows]4 series basics: 12-15 reps.

REMADA UNILATERAL [One Arm Rows]3 series basics: 10 reps.

LEVANTAMENTO TERRA [Deadlifts]5 series subindo a carga em cada serie até que o Maximo peso
fique para 8 reps.

DIA 3 – OMBROS

Não se preocupe tanto com a carga e mais com a boa forma na execução de cada exercício.

DESENVOLVIMENTO [Military Presses]3 series de Aquecimento.
5 series básicas: 5-8 reps

ELEVAÇÃO LATERAL [Laterals]4 series com boa forma de execução.

ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO [ Rear Laterals]4 series com boa forma de execução.

ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA [Barbell Shrugs]5 series x 6-10 reps

DIA 4 – OFF DESCANSO

DIA 5 – BRAÇOS

Treine bíceps antes de tríceps.

ROSCA DIRETA [Straight Bar Curls]2 series de Aquecimento de 20 reps cada.
3 series basics: 10-15 reps

ROSCA MARTELO [Hammer Curls]3 series x 12 reps

ROSCA UNILATERAL CONCENTRADA [One Arm Preacher Curls]3 series x 15 reps

TRICEPS NO PUXADOR [Pushdowns]Total de 7 series aumentando a carga até chegar na carga maxima para 10 reps.

TRICEPS TESTA [Skullcrushers]3 series x 15 reps

TRICEPS FRANCES COM 1 BRAÇO [One Arm Overhead Extensions]3 series x 15 reps

MERGULHOS EM PARALELAS [Dips]3 series até a falha muscular.

DIA 6 – PERNAS

MAQUINA EXTENSORA [Leg extensions]8 series de 20 reps em todos as series.

LEG PRESS [Leg Presses]5 series fazendo piramide de carga e reps.

AGACHAMENTO [ Squats]4 series x 20 reps

AGACHAMENTO HACK [Hack Squats]4 series x 20 reps

MESA FLEXORA [Leg Curls]6 series x 15 reps

STIFF [Stiff-Leg Deads]5 series x 15 reps

DIA 7 – OFF DESCANSO

DIA 8 – REPETE O CICLO

COLECIONE AS MELHORES ROTINAS TRADUZIDAS
AGUARDEM: ANIMALPAK ROTINA # 10

ROTINAS – ANIMALPAK ROTINA 08

maio 21st, 2011

No site ANIMALPAK.COM existem varias e boas rotinas de treinamento. MUSCLE MASSA BLOG vai colocar as rotinas traduzidas para o leitor [São 19 ROTINAS]. Começando comROTINAS PARA INICIANTES até chegar nas AVANÇADAS. ANIMALPAK e MUSCLE MASSA BLOG É ANIMALLLL !

TREINAMENTO ROTINA 08
CICLO – 5 TEMPOS POR SEMANA
NÍVEL – AVANÇADOS
OBJETIVO – DESENVOLVIMENTO MUSCULAR GLOBAL

DIA 1 – PERNAS/CARDIO

PERNASMAQUINA EXTENSORA [Leg Extensions] 3 x 12 Reps
AGACHAMENTO PERNAS + ABERTAS [Squats]: 5 x 8-12 Reps
AGACHAMENTO HACK [Hack Squats] 4 x 12-15 Reps
PASSADAS [Lunges] 4 SERIES
MESA FLEXORA [Leg Curls] 5 x 12 Reps

CARDIOStepper: 10 minutos

DIA 2 - OFF DESCANSO

DIA 3 – PEITORAL/BÍCEPS/PANTURRILHAS/CARDIO

PEITORALSUPINO INCLINADO BARRA [Incline Barbell Press] 5 x 8-15 Reps
CRUCIFIXO PLANO [Flat Bench Flyes] 3 x 12 Reps
CABOS CRUZADOS [Cable Crossovers] 3 x 15 Reps
PULLOVER COM HALTERES [Dumbbell Pullovers] 2 x 10 Reps

BÍCEPSROSCA DIRETA [Barbell Curls] 4 x 10-12 Reps
ROSCA MARTELO C/CORDA NO PUXADOR [Rope Cable Hammer Curls] 4 x 15 Reps

PANTURRILHASEscolha 01 exercício favorito e faça 5 series de 20 reps.

CARDIOStationary Bike: 30 minutos

DIA 4 – COSTAS/ABDOME

COSTASREMADA CURVADA [Bent-Over Rows] 5 x 8-12 Reps
REMADA T CAVALINHO [T-Bar Rows] 3 x 10 Reps
REMADA SENTADO COM CABOS [Cable Rows] 3 x 12 Reps
BARRA FIXA [Chins] 5 x 12-15 Reps
HIPEREXTENSÃO LOMBAR [Hyper Extensions] 3 x 20 Reps

ABDOMEEscolha 01 exercício favorito e faça 5 series de 25 reps.

DIA 5 – OFF DESCANSO

DIA 6 – OMBROS/TRÍCEPS/PANTURRILHAS/CARDIO

OMBROS
DESENVOLVIMENTO EM PÉ [Standing Shoulder Presses] 4 x 6-12 Reps
DESENVOLVIMENTO UNILATERAL HALTERES [One-Arm Shoulder Presses] 3 x 12 Reps
REMADA EM PÉ [Upright Rows] 3 x 12 Reps
ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO [Rear Delt Flyes] 3 x 15 Reps
ELEVAÇÃO LATERAL [Standing Laterals] 2 x 15 Reps

TRICEPSTRICEPS PUXADOR [Tricep Pushdowns] 4 x 15 Reps
TRICEPS TESTA [Skull crushers] 4 x 6-12 Reps

PANTURRILHASEscolha 01 exercício favorito e faça 5 series de 20 reps.

CARDIOTreadmill: 25 minutos, variando a inclinação e velocidade.

DIA 7 – REPETE O CICLO PELO DIA 1.

COLECIONE AS MELHORES ROTINAS TRADUZIDAS
AGUARDEM: ANIMALPAK ROTINA # 9

ROTINAS – ANIMALPAK ROTINA 07

maio 12th, 2011

TREINAMENTO ROTINA 07
CICLO – 4 TEMPOS POR SEMANA
[SEGUNDAS - TERÇAS - QUINTAS - SÁBADOS]
NÍVEL – INTERMEDIÁRIOS a AVANÇADOS
OBJETIVO – DESENVOLVIMENTO MUSCULAR GLOBAL

SEGUNDAS: PEITORAL/BICEPS/PANTURRILHAS

PEITORALSUPINO PLANO BARRA [Flat Bench Presses] 5 x 8 Reps
SUPINO INCLINADO HALTERES [Incline Dumbbell Presses] 4 x 8 Reps
CRUCIFIXO PLANO [Flat Dumbbell Flyes] 3 x 8 Reps
SUPINO PEGADA MAIS FECHADA [Close Grip Bench Presses] 4 x 8 Reps

BICEPSROSCA DIRETA [Straight Barbell Curls] 4 x 8 Reps
ROSCA DIRETA BARRA EZ [Close EZ Bar Curls] 4 x 8 Reps

PANTURRILHASGEMEOS EM PÉ [Standing Calf Raises] 4 x 12 Reps
GEMEOS SENTADO [Seated Calf Raises] 4 x 12 Reps

TERÇAS: PERNAS/ABDOME

PERNASAGACHAMENTO [Squats] 5 x 8 Reps
LEG PRESS [Leg Presses] 4 x 8 Reps
STIFF [Stiff-Legged Deadlifts] 4 x 8 Reps
MAQUINA EXTENSORA [Leg Extensions] 4 x 8 Reps
MAQUINA FLEXORA [Leg Curls] 4 x 8 Reps

ABDOMELEVANTAMENTO DE PERNAS [Straight Leg Lifts] 4 x 12 Reps
ENCOLHIMENTO PERNAS [Bent Knee Leg Lifts] 4 x 12 Reps
ABDOMINAIS PRANCHA INCLINADA [Incline Sit-Ups] 4 x 12 Reps

QUINTAS: COSTAS/PANTURRILHAS

COSTASPUXADOR FRONTAL COSTAS [Cable Pulldowns] 4 x 8 Reps
REMADA CURVADA PEGADA INVERSA [Reverse Barbell Rows] 4 x 8 Reps
REMADA UNILATERAL [Dumbbell Rows] 4 x 8 Reps
ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA [Barbell Shrugs] 4 x 8 Reps
ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA P/TRAS [Rear Shrugs] 3 x 8 Reps

PANTURRILHASGEMEOS EM PÉ [Standing Calf Raises] 4 x 12 Reps
GEMEOS SENTADO [Seated Calf Raises] 4 x 12 Reps

SABADOS: OMBROS/TRICEPS/ABDOME

OMBROSDESENVOLVIMENTO P/TRAS[Rear Military Presses] 5 x 12 Reps
DESENVOLVIMENTO FRONTAL [Front Military Presses] 5 x 12 Reps
ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO [Bent-Over Laterals] 4 x 12 Reps

TRICEPSTRICEPS TESTA [Nose Breakers] 4 x 8 Reps
MERGULHOS [Dips] 4 x 8 Reps
TRICEPS PUXADOR [Tricep Pushdowns] 4 x 8 Reps

ABDOMELEVANTAMENTO DE PERNAS [Straight Leg Lifts] 4 x 12 Reps
ENCOLHIMENTO PERNAS [Bent Knee Leg Lifts] 4 x 12 Reps
ABDOMINAIS PRANCHA INCLINADA [Incline Sit-Ups] 4 x 12 Reps

COLECIONE AS MELHORES ROTINAS TRADUZIDAS
AGUARDEM: ANIMALPAK ROTINA # 8

ROTINAS – ANIMALPAK ROTINA 06

maio 1st, 2011

TREINAMENTO ROTINA 06
CICLO – 4 TEMPOS POR SEMANA
[SEGUNDAS - TERÇAS - QUINTAS - SÁBADOS]
NÍVEL – INTERMEDIÁRIOS
OBJETIVO – TAMANHO MUSCULAR

SEGUNDAS – PEITORAL/BICEPS

PEITORAL: 12 SERIES

[SUPINO PLANO BARRA] Bench Presses: 3 X 6-10 AQUECIMENTO
[SUPINO PLANO BARRA] Bench Presses: 3 X 6-10
[SUPINO INCLINADO HALTERES] Incline Dumbbell Presses: 3 X 6-10
[CRUCIFIXO INCLINADO] Incline Flyes: 3 X 6-10

BÍCEPS: 9 SERIES
[ROSCA DIRETA] Barbell Curls: 3 X 6-10
[ROSCA ALTERNADA] Dumbbell Curls: 3 X 6-10
[ROSCA CONCENTRADA] Concentration Curls: 3 X 6-10

TERÇAS – PERNAS

• CARDIO, 10 minutos - AQUECIMENTO

POSTERIOR COXA: 9 SERIES

[MAQUINA FLEXORA SENTADO]Seated Leg Curls: 3 X 6-10
[STIFF] Stiff-Leg Deadlifts: 3 X 6-10
[MAQUINA FLEXORA VERTICAL] One-Leg Leg Curls: 3 X 6-10

QUADRICEPS: 9 SERIES

[AGACHAMENTO] Squats: 3 X 6-10
[LEG PRESS] Leg Presses: 3 X 6-10
[MAQUINA EXTENSORA] Leg Extensions: 3 X 6-10

QUINTAS – COSTAS

COSTAS: 18 SERIES

[BARRA FIXA FLEXÕES] Pullups: 3 X 6-10 AQUECIMENTO
[REMADA CURVADA] Barbell Rows: 3 X 6-10
[REMADA CABOS SENTADO] Seated Rows: 3 X 6-10
[REMADA UNILATERAL] One-Arm Dumbbell Rows: 3 X 6-10
[LEVANTAMENTO TERRA] Deadlifts: 3 X 6-10
[ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA] Barbell Shrugs: 3 X 6-10

SÁBADOS – OMBROS E TRÍCEPS

OMBROS: 12 SERIES

[DESENVOLVIMENTO HALTERES] Dumbbell Presses: 3 X 6-10AQUECIMENTO
[DESENVOLVIMENTO HALTERES] Dumbbell Presses: 3 X 6-10
[DESENVOLVIMENTO BARRA] Front Barbell Presses: 3 X 6-10
[ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO] Bent-Over Laterals: 3 X 6-10

TRÍCEPS: 9 SERIES

[TRÍCEPS PUXADOR BARRA V] Cable Pushdowns (“V” Bar): 3 X 6-10
[SUPINO PEGADA FECHADA] Close-Grip Bench Presses: 3 X 6-10
[TRICEPS FRANCES HALTERES] Overhead Triceps Presses: 3 X 6-10

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AGUARDEM: ANIMALPAK ROTINA # 7

ROTINAS – ANIMALPAK ROTINA 05

abril 22nd, 2011

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TREINAMENTO ROTINA 05
CICLO – 4 TEMPOS POR SEMANA
NÍVEL – INTERMEDIÁRIOS A AVANÇADOS
OBJETIVO – TAMANHO MUSCULAR E FORÇA

Nesta rotina você deve fazer 5 series para cada exercício. Em cada serie deve aumentar a carga de peso.

PRIMEIRA SERIE COM 8 REPS.
SEGUNDA SERIE COM 6 REPS.
TERCEIRA SERIE COM 4 REPS.
QUARTA SERIE COM 2 REPS.
QUINTA SERIE COM 50% DE CARGA DA PRIMEIRA SERIE E REPETIÇÕES ATÉ A FADIGA[ FALHA MUSCULAR].

SEGUNDAS – PERNAS

[AGACHAMENTO] Squats
[MESA FLEXORA] Leg Curls
[MESA EXTENSORA] Leg Extensions
[ABDOMINAIS] Abs

TERÇAS – COSTAS DENSIDADE, TRAPÉZIO E PANTURRILHAS

[LEVANTAMENTO TERRA] Deadlifts
[ENCOLHIMENTO OMBROS] Shrugs
[ELEVAÇÕES PANTURRILHAS] Toe Raises (5 X 12 reps)

QUINTAS – COSTAS LARGURA e BÍCEPS

[PUXADOR COSTAS POR TRÁS] Behind-The-Neck Pulldowns
[PUXADOR COSTAS FRONTAL] Front Lat Pulldowns
[REMADA COM CABOS SENTADO] Seated Rows
[ROSCA DIRETA] Bicep Curls
[ROSCA CONCENTRADA] Preacher Curls
[ROSCA ALTERNADA] Alternate Seated Dumbbell Curls
[ABDOMINAIS] Abs

SEXTAS – PEITORAL E TRÍCEPS

[SUPINO PLANO BARRA] Flat Bench Presses
[SUPINO INCLINADO BARRA] Incline Bench Presses
[SUPINO INCLINADO HALTERES] Incline Dumbbell Presses
[MERGULHOS] Dips
[TRÍCEPS PUXADOR] Tricep Cable Pushdowns
[ELEVAÇÕES PANTURRILHAS] Toe Raises (5 X 12 reps)

COLECIONE AS MELHORES ROTINAS TRADUZIDAS
AGUARDEM: ANIMALPAK ROTINA # 6

ROTINAS – ANIMALPAK ROTINA 04

abril 9th, 2011

No site ANIMALPAK.COM existem varias e boas rotinas de treinamento. MUSCLE MASSA BLOG vai colocar as rotinas traduzidas para o leitor [São 19 ROTINAS]. Começando com ROTINAS PARA INICIANTES até chegar nas AVANÇADAS. ANIMALPAK e MUSCLE MASSA BLOG É ANIMALLLL !

TREINAMENTO ROTINA 04
CICLO – 4 TEMPOS POR SEMANA
NÍVEL – AVANÇADO
OBJETIVO – TAMANHO MUSCULAR, FORMA E DEFINIÇÃO

SEGUNDAS – PEITORAL/OMBROS

PEITORAL
SUPINO DECLINADO SMITH [Decline Smith Presses] 2 x 12 Reps
SUPINO PLANO MAQUINA HAMMER [Flat Hammer Presses] 4 x 25 Reps
CRUCIFIXO INCLINADO [Incline Dumbbell Flyes] 3 X MAXIMO REPS

OMBROS
DESENVOLVIMENTO SENTADO HALTERES [Seated Dumbbell Presses] 1 x 25 Reps
DESENVOLVIMENTO BARRA EZ PEG. INVERSA[Reverse EZ Bar Presses] 1 X Maximo Reps
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO [Seated Dumbbell Side Laterals] 1 X Maximo Reps

TERÇAS – QUADRÍCEPS/POSTERIOR DA COXA

QUADRÍCEPS – Fazer 2 completas rotações

LEG PRESS[Leg Presses] 4 x 25 Reps
LEG PRESS HORIZONTAL[Horizontal Leg Presses] 1 x 40 Reps
MAQUINA EXTENSORA [Leg Extensions] 1 x 40 Reps

POSTERIOR DA COXAMAQUINA FLEXORA [Leg Curl Machine] 3 X Maximo Reps

QUINTAS – COSTAS/OMBROS POSTERIOR/TRAPÉZIO

COSTASBARRA FIXA FLEXÕES [Pull-ups] 3 x 12 Reps
LEVANTAMENTO TERRA [Dead Lifts] 3 x 10 Reps
REMO UNILATERAL [Dumbbell Rows] 3 x 10 Reps
PUXADOR COSTAS [Lat Pulldown] 3 x 10 Reps

DELTÓIDE POSTERIORDELTÓIDE POSTERIOR NA MAQUINA [Rear Delt Machine] 2 x 25 Reps

TRAPÉZIOENCOLHIMENTO OMBROS BARRA [Barbell Shrugs] 3 x 12 Reps
ENCOLHIMENTO OMBROS HALTERES [Dumbbell Shrugs] 3 x 12 Reps
REMADA EM PÉ [Upright Rows] 3 x 12 Reps

SEXTAS – BRAÇOS/PANTURRILHAS

BÍCEPSROSCA ALTERNADA EM PÉ [Standing Dumbbell Curls] 2 x 10 Reps
ROSCA SIMULTÂNEA HALTERES [Dumbbell Drag Curls] 1 x 20 Reps
ROSCA MARTELO INCLINADO [Incline Hammer Curls] 1 x 15 Reps

TRÍCEPSSUPINO PEGADA FECHADA [Close-Grip Benches] 1 x 25 Reps
TRÍCEPS PUXADOR [Tricep Press Downs] 1 x 25 Reps
TRÍCEPS COICE SIMUTANEO [Double Arm Kickbacks] 1 x 25 Reps
MERGULHOS EM BANCOS [Bench Dips] 1 X Maximo Reps

PANTURRILHASGEMEOS SENTADO [Seated Calf Raises] 3 x 15 Reps
GEMEOS BURRINHO [Donkey Calf Raises] 3 x 15 Reps

COLECIONE AS MELHORES ROTINAS TRADUZIDAS
AGUARDEM: ANIMALPAK ROTINA # 5

ROTINAS – ANIMALPAK ROTINA 03

março 31st, 2011

TREINAMENTO ROTINA 03
CICLO – 4 TEMPOS POR SEMANA
NIVEL – INTERMEDIARIOS
OBJETIVO – FORÇA E TAMANHO MUSCULAR

DIA 1 – PEITORAL/BICEPS

PEITORALSUPINO COM HALTERES [Dumbbell Presses] 4 x 8 Reps
SUPINO PLANO BARRA [Flat Bench Presses] 4 x 8 Reps
CRUCIFIXO PLANO [Flat Dumbbell Flyes] 3 x 8 Reps
CABOS CRUZADOS [Cable Crossovers] 2 x 12 Reps

BICEPSROSCA DIRETA [Barbell Curls] 3 x 8 Reps
ROSCA EZ PEGADA FECHADA [Close EZ Bar Curls] 3 x 8 Reps

DIA 2 – PERNAS

MAQUINA FLEXORA[Leg Curls] 4 x 10 Reps
MAQUINA EXTENSORA [Leg Extensions] 4 x 10 Reps
LEG PRESS [Leg Presses] 4 x 12 Reps
AGACHAMENTO [Squats] 4 x 12 Reps
STIFF [Stiff Legged Deadlifts] 4 x 12 Reps

DIA 3 – OFF DESCANSO

DIA 4 – COSTAS/PANTURRILHAS

COSTASENCOLHIMENTO OMBROS BARRA [Barbell Shrugs] 3 x 10 Reps
BARRA FIXA ALTA [High Pulls] 3 x 10 Reps
ENCOLHIMENTO OMBROS POR TRAS [Rear Shrugs] 3 x 10 Reps
REMADA CURVADA PEGADA INVERSA [Reverse Barbell Rows] 3 x 10 Reps
REMADA CAVALINHO T [T-Bar Rows] 3 x 10 Reps
REMO UNILATERAL [Dumbbell Rows] 3 x 10 Reps

PANTURRILHASGEMEOS EM PÉ [Standing Calf Raises] 4 x 12 Reps
GEMEOS SENTADO [Seated Calf Raises 4 x 12 Reps

DIA 5 - OFF DESCANSO

DIA 6 - OMBROS/TRICEPS

OMBROSELEVAÇÃO LATERAL MAQUINA [Machine Laterals] 3 x 10 Reps
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO [Dumbbell Laterals] 3 x 10 Reps
ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ [Side Dumbbell Laterals] 3 Sets x 10 Reps

TRICEPS E OMBROSDESENVOLVIMENTO HALTERES [Dumbbell Presses] 3 x 10 Reps
TRICEPS PUXADOR [Tricep Pressdowns] 3 x 10 Reps
DESENVOLVIMENTO BARRA[Barbell Presses] 3 x 10 Reps

DIA 7 – OFF DESCANSO

DIA 8 – REPETE O CICLO

COLECIONE AS MELHORES ROTINAS TRADUZIDAS
AGUARDEM: ANIMALPAK ROTINA # 4

DIA 4 – COSTAS/BICEPS

COSTASREMADA CURVADA [Barbell Rows] 3 X 6-8 Reps
REMO UNILATERAL [Dumbbell Rows] 3 X 8 Reps
REMADA SENTADO CABOS [Seated Cable Rows] 3 X 10 Reps
FLEXÕES BARRA FIXA [Chins] 3 X MAXIMO REPS
LEVANTAMENTO TERRA [Deadlifts] 2 X 6-8 Reps
ENCOLHIMENTO OMBROS [Shrugs] 4 X 15 Reps

BICEPSROSCA CONCENTRADA [Preacher Curls] 3 X 8 Reps
ROSCA ALTERNADA SENTADO [Seated Dumbbell Curls] 3 X 8 Reps

ABDOMEABDOMINAIS NO PUXADOR COM CORDA [Ab Rope Crunches] 3 X 15 Reps

DIA 5 – OFF DESCANSO

DIA 6 – OFF DESCANSO

DIA 7 – REPETE O CICLO PELO DIA 1

COLECIONE AS MELHORES ROTINAS TRADUZIDAS
AGUARDEM: ANIMALPAK ROTINA # 3

ROTINAS – ANIMALPAK ROTINA 01

março 28th, 2011

TREINAMENTO ROTINA 01
CICLO – 3 DIAS POR SEMANA DE TREINO
NÍVEL – NOVATOS A INTERMEDIÁRIOS
OBJETIVO – INICIAR NO BODYBUILDING

Treine na seguinte ordem:

SEGUNDAS – TREINO BÁSICO
QUARTAS – TREINO BÁSICO
SEXTAS – TREINO BÁSICO

O TREINO BÁSICO:

PernasLEG PRESS [Leg Presses] 3 x 12 Reps
MESA FLEXORA [Leg Curls] 2 x 12 Reps
GEMEOS EM PÉ [Standing Calf Raises] 2 x 12 Reps

Peitoral/OmbrosSUPINO PLANO COM BARRA [Flat Barbell Bench Presses]2 x 10 Reps
DESENVOLVIMENTO COM BARRA [Barbell Shoulder Presses]2 x 10 Reps

CostasPUXADOR COSTAS FRONTAL [Front Pulldowns] 2 x 10 Reps
REMADA CURVADA [Barbell Rows] 2 x 10 Reps

BraçosROSCA DIRETA [Barbell Curls] 2 x 10 Reps
TRICEPS TESTA [Lying Tricep Extensions]2 x 10 Reps

Finalização do treino

ABDOMINAIS SUPRA [Ab Crunches] 2 x 10 Reps
CARDIO [Aerobic Training] 20 minutos de aerobios de baixa intensidade.

COLECIONE AS MELHORES ROTINAS TRADUZIDAS
AGUARDEM: ANIMALPAK ROTINA # 2

MACHO ALPHA – MULHERES GOSTAM DE LIDERES

março 17th, 2011

Existe um coisa que TODA MULHER GOSTA: [NÃO PENSE BESTEIRA LEITOR MMB!]Mulher gosta muito de um HOMEM LIDER! As mulheres querem sempre um homemSEGURO, um GUIA, alguém que pode ajudá-las e não alguem que pode atrapalha-las.

Um líder esta sempre no CONTROLE, ele não fica preocupado com o que os outros pensam dele. Seu primeiro passo para ser LÍDER é:

NUNCA BUSCAR APROVAÇÃO DAS MULHERES ou de OUTRAS PESSOAS!

Atitude forte e decidida sem ficar fazendo perguntas:

- POSSO ISSO, POSSO AQUILO??? QUER ISSO?? QUER AQUILO???

Perto de mulheres TOME SEMPRE A INICIATIVA! Não fique esperando que a mulher precise te dizer o que FAZER! Evite perguntas excessivas sobre o que ela quer fazer ou como ela se sente.

Se você sabe que a garota esta sentindo interesse por você, nunca peça permissão para fazer algo, por exemplo:

- POSSO LHE DAR UM BEIJO???
- POSSO SENTAR AO SEU LADO????

Nãoooooooooo Leitor MMB!!! LIDER não faz isso!

Se notar que ela tem interesse por você e quer beijá-la, apenas vá em direção ao beijo. Se quer sentar ao lado dela, sente sem pedir.

Para MULHERES que você sente atração, evite PEDIR as coisas. QUEM PEDE É SEMPRE O LADO QUE TEM MENOR VALOR.

Outra coisa muito importante:

UM LIDER NÃO É CIUMENTO!

A maioria dos homens fica ciumento quando gosta de uma mulher. Fica totalmente preocupado quando a mesma começa a conversar com outros homens.

A primeira coisa que você precisa entender é:

SE A MULHER É BONITA, ELA SEMPRE VAI SER PROCURADA POR OUTROS HOMENS, NÃO TEM COMO EVITAR!

A pior coisa que você pode fazer é FICAR EMBURRADO, CARA FECHADA e as VEZES BRAVO COM SUA GAROTA. FAZENDO COBRANÇAS OU PRESSÕES!

Coloque em sua testa leitor MMB:

O CIÚMES É UMA MOSTRA DE INSEGURIDADE, e se você é INSEGURO, então você NÃO É LIDER!

Se você é um LIDER, se você consegue DIVERTIR sua garota, se você não ficaPRESSIONANDO A MESMA, se você sempre deixa a mesma CONFORTÁVEL quando esta com você, se você não tem MEDO DE PRETENDENTES, pode ter certeza que ELA NÃO VAI TROCá-LO POR OUTRO HOMEM. ELA JÁ ESTA COM O LIDER!

Agora se você se torna muito CIUMENTO, CHATO, EMBURRADO e MUITO POSSESSIVO,existe grande chance dela encontrar as outras qualidades que falei em outro homem e então você DANÇA. Mas a culpa não é do outro CARA ou da MULHER, a culpa é das SUAS ATITUDES. SÃO ELAS QUE ACABAM O RELACIONAMENTO.

Para que a mulher comece realmente a gostar de você, ELA PRECISA SEMPRE SENTIR SAUDADES DO SEU JEITO. Se ela apenas sente vontade de fugir de você, pode ter certeza:VOCÊ ESTA COMETENDO MUITOS ERROS EM SUAS ATITUDES.

Ótima semana amigos MMB

MUSCLE MASSA BLOG SOCIAL:

NUTRIÇÃO – NUTRIÇÃO CHECK LIST PARA ATLETAS

março 16th, 2011

Você somente vai conseguir MAXIMIZAR seus RESUTADOS quando MELHORAR sua nutrição. Existem conceitos basicos que você não pode esquecer. MUSCLE MASSA BLOGmontou um CHECK LIST para ajuda-lo.

NUTRIÇÃO CHECK LIST 01: PROTEÍNAS
PROTEÍNAS (1 grama = 4 calorias)

A Proteína é uma estrutura química complexa, constituída de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Ela fornece aminoácidos (compostos orgânicos que funcionam como blocos de construção da proteína), que são essenciais para a manutenção, crescimento e desenvolvimento do corpo.

Na falta de proteína o nosso organismo quebra o tecido muscular e tira a quantidade necessária para o corpo continuar funcionando de forma adequada. O nosso corpo constantemente quebra, separa e usa proteínas de diversas maneiras, em forma de aminoácidos(que são os blocos que formam toda proteína).

Os aminoácidos não essenciais podem ser produzidos pelo corpo humano, enquanto os aminoácidos essenciais não são fabricados em nosso organismo, portanto precisamos ingerir alimentos fontes de proteínas para que possamos obter esses aminoácidos essenciais.

Toda proteína em nosso corpo é feita a partir da combinação de aminoácidos. As proteínas de alimentos que possuem todos os aminoácidos essenciais são de alto valor biológico ou proteínas completas.

As proteínas de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados) possuem todos os aminoácidos essenciais, são portanto de alto valor biológico. Porém, as proteínas completas também são ricas em gorduras. Já as proteínas de origem vegetal (frutas, lentilha, feijões, soja) apresentam deficiência de aminoácidos essenciais, por isso são de baixo valor biológico, porém apresentam menor teor de gorduras.

NUTRIÇÃO CHECK LIST 02: CARBOIDRATOS
CARBOIDRATOS (1 grama = 4 calorias)

Os carboidratos são considerados nutrientes energéticos, pois têm como função o fornecimento da maior parte da energia necessária para o corpo realizar suas atividades normais como andar e trabalhar.

Podem ser classificados como carboidratos simples, os que possuem uma absorção mais rápida fornecendo ao organismo uma rápida forma de energia (glicose); e os complexos, que para serem absorvidos e utilizados como fonte de energia devem ser quebrados em carboidratos simples. Os representantes desta classe de nutriente são as massas, pães, cereais, tubérculos e grãos.

A palavra carboidrato é o termo utilizado em nutrição para designar as substâncias mais comumente chamadas de “amidos” ou “açucares”. Precisamos ingerir determinada quantidade de carboidratos porque eles fornecem calorias ou energia para o organismo.

CARBOIDRATOS SIMPLES

Estes tipos de carboidratos são digeridos rapidamente, e isso leva a um efeito negativo sobre os nossos níveis sanguíneos de insulina. São encontrados nos doces, no leite e nas frutas, têm um teor maior de glicose e, por isso, são digeridos mais rápido.

Isso quer dizer que, depois de se deliciar com algum alimento rico em carboidratos simples, você não demora a sentir fome novamente. As frutas, por também serem ricas em vitaminas, fibras e sais minerais, são as melhores opções para obter essa variação do nutriente.

Os Carboidratos Simples são mais facilmente quebrados no processo digestivo e assim, fornecem energia imediata. Dificultam a perda de peso, pois, como são digeridos rapidamente pelo organismo, eles fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente, ocorrendo assim, a liberação da insulina que consegue colocar os carboidratos para dentro das células de gordura e músculos.

CARBOIDRATOS COMPLEXOS

Já os Carboidratos Complexos garantem uma saciedade prolongada por terem digestão mais lenta. Encontrados nos cereais, arroz, pães e massas, eles são ainda mais eficientes quando obtidos pela versão integral, pois as fibras colaboram para que o estômago demore mais tempo para pedir comida. A Aveia por exemplo tambem tem a vantagem de ser rica em fibras.

Os Carboidratos Complexos são mais lentamente digeridos, evitando assim, as grandes elevações e queda dos níveis glicêmicos. São eles: arroz, aveia, feijão, massas, batata, milho, pão.

NUTRIÇÃO CHECK LIST 03: GORDURAS [LIPÍDIOS]
LIPÍDIOS (1 grama = 9 calorias)

Os lipídios apesar de também fornecerem grande quantidade de energia, não tem como principal função este fornecimento. As gorduras auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e k), fornecem saciedade ao organismo, produzem hormônios, protegem e isolam órgãos e tecidos.

Existem dois tipos de lipídios, os saturados, que são produtos de origem animal (carnes, manteiga, creme de leite, requeijão) ou origem vegetal sólidos (gordura vegetal hidrogenada, presente, por exemplo, em sorvetes); e os insaturados, que são mais saudáveis e são encontrados na forma líquida como os óleos de canola, soja, oliva, de milho e girassol.

As gorduras “boas” estão no: abacate, azeite de oliva, óleos vegetais, azeitonas, nozes, sementes, soja e seus derivados como o queijo tofu, nos óleos dos peixes e de certas sementes. Essa gordura é denominada de “gordura insaturada”.

As gorduras “ruins” são de origem animal, como na manteiga, na carne e na gordura bovina e suína, na carne e na gordura das aves, nos laticínios feitos de leite integral (queijo, sorvete, iogurte), nas gorduras hidrogenadas que estão nas margarinas, frituras, pães, bolos, biscoitos, croissants. Essas gorduras são denominadas “gordura saturada” e ” gordura trans”.

quinta-feira, 28 de junho de 2012

Agachamento é constantemente chamado de o “rei dos exercícios”. É considerado o exercício mais “anabólico” de todos porque sua execução libera mais hormônios do crescimento que qualquer outro movimento.

Muitas pessoas odeiam agachamento, com uma boa razão. É um exercício muito puxado e desgastante. Considerado por alguns o divisor de águas entre quem treina e quem bate papo na academia. A sua dificuldade que os torna tão efetivos. Agachamento também aumenta o nível de seu metabolismo basal, tornando-o um ótimo aliado a sua dieta.

Se você não tem experiência ou não consegue levantar muito peso. Comece apenas com a barra. Se você não tem coragem de fazer com barra solta, utilize aparelho do tipo hack machine. O importante é ir aumentado a intensidade com o tempo.

A forma correta de fazer agachamento é a seguinte.
Levante a barra hack, colocando a barra sobre seu ombro e se afaste um pouco do hack. Ajuste seus pés na distância do seu ombro e deixe a ponta dos dedos levemente virados para direita. Mantenha sua cabeça levantada e suas costas firmes, dobre os joelhos e se abaixe até suas coxas estarem um pouco abaixo da posição paralela. Se levante novamente, com cuidado e concentração e sem parar desça de novo. Repita o movimento até completar suas séries.
A hack machine é um alternativa, porém ela trabalha menos os glúteos e mais seu quadríceps (devido a isso muitas pessoas sentem mais o joelho).

O quadríceps é composto por quatro músculos, são o reto femoral, o vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial. Formando o músculo da frente da coxa que faz a extensão do joelho. Os músculos da coxa são os mais fortes do corpo, e utilizados em praticamente todas as atividades e esportes. Para que haja um eficiente desenvolvimento dessa musculatura é necessário que se estimule corretamente.

Muitos percebem que suas pernas estão atrasadas se comparadas com outras musculaturas, talvez por não saber que o Treinamento de Pernas deve ser ainda mais cansativo e exigente. Precisamos nos perguntar sempre, será que não conseguimos realmente fazer mais uma Repetição? Nunca confundindo esforço máximo com comprometimento de execução.
Para desenvolver o quadríceps é preciso fazer levantamento de cargas pesadas, que exija o máximo dessa musculatura, os exercícios básicos e principais para isso são os Agachamentos, que podem ser realizados de várias formas: com o peso sobre oTrapézio, frontal, avanço, com Halteres, diferentes aberturas entre as pernas, entre outros. A extensão de joelho que isola o quadríceps, não é utilizada para produção de massa, e sim para uma melhor divisão desses músculos.Seguindo essas dicas básicas seus resultados podem ser melhorados de forma surpreendente.