maio 12th, 2011
No site ANIMALPAK.COM existem varias e boas rotinas de treinamento. MUSCLE MASSA BLOG vai colocar as rotinas traduzidas para o leitor [São 19 ROTINAS]. Começando comROTINAS PARA INICIANTES até chegar nas AVANÇADAS. ANIMALPAK e MUSCLE MASSA BLOG É ANIMALLLL !
TREINAMENTO ROTINA 07
CICLO – 4 TEMPOS POR SEMANA
[SEGUNDAS - TERÇAS - QUINTAS - SÁBADOS]
NÍVEL – INTERMEDIÁRIOS a AVANÇADOS
OBJETIVO – DESENVOLVIMENTO MUSCULAR GLOBAL
SEGUNDAS: PEITORAL/BICEPS/PANTURRILHAS
PEITORALSUPINO PLANO BARRA [Flat Bench Presses] 5 x 8 Reps
SUPINO INCLINADO HALTERES [Incline Dumbbell Presses] 4 x 8 Reps
CRUCIFIXO PLANO [Flat Dumbbell Flyes] 3 x 8 Reps
SUPINO PEGADA MAIS FECHADA [Close Grip Bench Presses] 4 x 8 Reps
SUPINO INCLINADO HALTERES [Incline Dumbbell Presses] 4 x 8 Reps
CRUCIFIXO PLANO [Flat Dumbbell Flyes] 3 x 8 Reps
SUPINO PEGADA MAIS FECHADA [Close Grip Bench Presses] 4 x 8 Reps
BICEPSROSCA DIRETA [Straight Barbell Curls] 4 x 8 Reps
ROSCA DIRETA BARRA EZ [Close EZ Bar Curls] 4 x 8 Reps
ROSCA DIRETA BARRA EZ [Close EZ Bar Curls] 4 x 8 Reps
PANTURRILHASGEMEOS EM PÉ [Standing Calf Raises] 4 x 12 Reps
GEMEOS SENTADO [Seated Calf Raises] 4 x 12 Reps
GEMEOS SENTADO [Seated Calf Raises] 4 x 12 Reps
TERÇAS: PERNAS/ABDOME
PERNASAGACHAMENTO [Squats] 5 x 8 Reps
LEG PRESS [Leg Presses] 4 x 8 Reps
STIFF [Stiff-Legged Deadlifts] 4 x 8 Reps
MAQUINA EXTENSORA [Leg Extensions] 4 x 8 Reps
MAQUINA FLEXORA [Leg Curls] 4 x 8 Reps
LEG PRESS [Leg Presses] 4 x 8 Reps
STIFF [Stiff-Legged Deadlifts] 4 x 8 Reps
MAQUINA EXTENSORA [Leg Extensions] 4 x 8 Reps
MAQUINA FLEXORA [Leg Curls] 4 x 8 Reps
ABDOMELEVANTAMENTO DE PERNAS [Straight Leg Lifts] 4 x 12 Reps
ENCOLHIMENTO PERNAS [Bent Knee Leg Lifts] 4 x 12 Reps
ABDOMINAIS PRANCHA INCLINADA [Incline Sit-Ups] 4 x 12 Reps
ENCOLHIMENTO PERNAS [Bent Knee Leg Lifts] 4 x 12 Reps
ABDOMINAIS PRANCHA INCLINADA [Incline Sit-Ups] 4 x 12 Reps
QUINTAS: COSTAS/PANTURRILHAS
COSTASPUXADOR FRONTAL COSTAS [Cable Pulldowns] 4 x 8 Reps
REMADA CURVADA PEGADA INVERSA [Reverse Barbell Rows] 4 x 8 Reps
REMADA UNILATERAL [Dumbbell Rows] 4 x 8 Reps
ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA [Barbell Shrugs] 4 x 8 Reps
ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA P/TRAS [Rear Shrugs] 3 x 8 Reps
REMADA CURVADA PEGADA INVERSA [Reverse Barbell Rows] 4 x 8 Reps
REMADA UNILATERAL [Dumbbell Rows] 4 x 8 Reps
ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA [Barbell Shrugs] 4 x 8 Reps
ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA P/TRAS [Rear Shrugs] 3 x 8 Reps
PANTURRILHASGEMEOS EM PÉ [Standing Calf Raises] 4 x 12 Reps
GEMEOS SENTADO [Seated Calf Raises] 4 x 12 Reps
GEMEOS SENTADO [Seated Calf Raises] 4 x 12 Reps
SABADOS: OMBROS/TRICEPS/ABDOME
OMBROSDESENVOLVIMENTO P/TRAS[Rear Military Presses] 5 x 12 Reps
DESENVOLVIMENTO FRONTAL [Front Military Presses] 5 x 12 Reps
ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO [Bent-Over Laterals] 4 x 12 Reps
DESENVOLVIMENTO FRONTAL [Front Military Presses] 5 x 12 Reps
ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO [Bent-Over Laterals] 4 x 12 Reps
TRICEPSTRICEPS TESTA [Nose Breakers] 4 x 8 Reps
MERGULHOS [Dips] 4 x 8 Reps
TRICEPS PUXADOR [Tricep Pushdowns] 4 x 8 Reps
MERGULHOS [Dips] 4 x 8 Reps
TRICEPS PUXADOR [Tricep Pushdowns] 4 x 8 Reps
ABDOMELEVANTAMENTO DE PERNAS [Straight Leg Lifts] 4 x 12 Reps
ENCOLHIMENTO PERNAS [Bent Knee Leg Lifts] 4 x 12 Reps
ABDOMINAIS PRANCHA INCLINADA [Incline Sit-Ups] 4 x 12 Reps
ENCOLHIMENTO PERNAS [Bent Knee Leg Lifts] 4 x 12 Reps
ABDOMINAIS PRANCHA INCLINADA [Incline Sit-Ups] 4 x 12 Reps
COLECIONE AS MELHORES ROTINAS TRADUZIDAS
AGUARDEM: ANIMALPAK ROTINA # 8
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