abril 9th, 2011
No site ANIMALPAK.COM existem varias e boas rotinas de treinamento. MUSCLE MASSA BLOG vai colocar as rotinas traduzidas para o leitor [São 19 ROTINAS]. Começando com ROTINAS PARA INICIANTES até chegar nas AVANÇADAS. ANIMALPAK e MUSCLE MASSA BLOG É ANIMALLLL !
TREINAMENTO ROTINA 04
CICLO – 4 TEMPOS POR SEMANA
NÍVEL – AVANÇADO
OBJETIVO – TAMANHO MUSCULAR, FORMA E DEFINIÇÃO
SEGUNDAS – PEITORAL/OMBROS
PEITORAL
SUPINO DECLINADO SMITH [Decline Smith Presses] 2 x 12 Reps
SUPINO PLANO MAQUINA HAMMER [Flat Hammer Presses] 4 x 25 Reps
CRUCIFIXO INCLINADO [Incline Dumbbell Flyes] 3 X MAXIMO REPS
SUPINO DECLINADO SMITH [Decline Smith Presses] 2 x 12 Reps
SUPINO PLANO MAQUINA HAMMER [Flat Hammer Presses] 4 x 25 Reps
CRUCIFIXO INCLINADO [Incline Dumbbell Flyes] 3 X MAXIMO REPS
OMBROS
DESENVOLVIMENTO SENTADO HALTERES [Seated Dumbbell Presses] 1 x 25 Reps
DESENVOLVIMENTO BARRA EZ PEG. INVERSA[Reverse EZ Bar Presses] 1 X Maximo Reps
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO [Seated Dumbbell Side Laterals] 1 X Maximo Reps
DESENVOLVIMENTO SENTADO HALTERES [Seated Dumbbell Presses] 1 x 25 Reps
DESENVOLVIMENTO BARRA EZ PEG. INVERSA[Reverse EZ Bar Presses] 1 X Maximo Reps
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO [Seated Dumbbell Side Laterals] 1 X Maximo Reps
TERÇAS – QUADRÍCEPS/POSTERIOR DA COXA
QUADRÍCEPS – Fazer 2 completas rotações
LEG PRESS[Leg Presses] 4 x 25 Reps
LEG PRESS HORIZONTAL[Horizontal Leg Presses] 1 x 40 Reps
MAQUINA EXTENSORA [Leg Extensions] 1 x 40 Reps
LEG PRESS HORIZONTAL[Horizontal Leg Presses] 1 x 40 Reps
MAQUINA EXTENSORA [Leg Extensions] 1 x 40 Reps
POSTERIOR DA COXAMAQUINA FLEXORA [Leg Curl Machine] 3 X Maximo Reps
QUINTAS – COSTAS/OMBROS POSTERIOR/TRAPÉZIO
COSTASBARRA FIXA FLEXÕES [Pull-ups] 3 x 12 Reps
LEVANTAMENTO TERRA [Dead Lifts] 3 x 10 Reps
REMO UNILATERAL [Dumbbell Rows] 3 x 10 Reps
PUXADOR COSTAS [Lat Pulldown] 3 x 10 Reps
LEVANTAMENTO TERRA [Dead Lifts] 3 x 10 Reps
REMO UNILATERAL [Dumbbell Rows] 3 x 10 Reps
PUXADOR COSTAS [Lat Pulldown] 3 x 10 Reps
DELTÓIDE POSTERIORDELTÓIDE POSTERIOR NA MAQUINA [Rear Delt Machine] 2 x 25 Reps
TRAPÉZIOENCOLHIMENTO OMBROS BARRA [Barbell Shrugs] 3 x 12 Reps
ENCOLHIMENTO OMBROS HALTERES [Dumbbell Shrugs] 3 x 12 Reps
REMADA EM PÉ [Upright Rows] 3 x 12 Reps
ENCOLHIMENTO OMBROS HALTERES [Dumbbell Shrugs] 3 x 12 Reps
REMADA EM PÉ [Upright Rows] 3 x 12 Reps
SEXTAS – BRAÇOS/PANTURRILHAS
BÍCEPSROSCA ALTERNADA EM PÉ [Standing Dumbbell Curls] 2 x 10 Reps
ROSCA SIMULTÂNEA HALTERES [Dumbbell Drag Curls] 1 x 20 Reps
ROSCA MARTELO INCLINADO [Incline Hammer Curls] 1 x 15 Reps
ROSCA SIMULTÂNEA HALTERES [Dumbbell Drag Curls] 1 x 20 Reps
ROSCA MARTELO INCLINADO [Incline Hammer Curls] 1 x 15 Reps
TRÍCEPSSUPINO PEGADA FECHADA [Close-Grip Benches] 1 x 25 Reps
TRÍCEPS PUXADOR [Tricep Press Downs] 1 x 25 Reps
TRÍCEPS COICE SIMUTANEO [Double Arm Kickbacks] 1 x 25 Reps
MERGULHOS EM BANCOS [Bench Dips] 1 X Maximo Reps
TRÍCEPS PUXADOR [Tricep Press Downs] 1 x 25 Reps
TRÍCEPS COICE SIMUTANEO [Double Arm Kickbacks] 1 x 25 Reps
MERGULHOS EM BANCOS [Bench Dips] 1 X Maximo Reps
PANTURRILHASGEMEOS SENTADO [Seated Calf Raises] 3 x 15 Reps
GEMEOS BURRINHO [Donkey Calf Raises] 3 x 15 Reps
GEMEOS BURRINHO [Donkey Calf Raises] 3 x 15 Reps
COLECIONE AS MELHORES ROTINAS TRADUZIDAS
AGUARDEM: ANIMALPAK ROTINA # 5
AGUARDEM: ANIMALPAK ROTINA # 5
Nenhum comentário:
Postar um comentário