maio 21st, 2011
No site ANIMALPAK.COM existem varias e boas rotinas de treinamento. MUSCLE MASSA BLOG vai colocar as rotinas traduzidas para o leitor [São 19 ROTINAS]. Começando comROTINAS PARA INICIANTES até chegar nas AVANÇADAS. ANIMALPAK e MUSCLE MASSA BLOG É ANIMALLLL !
TREINAMENTO ROTINA 08
CICLO – 5 TEMPOS POR SEMANA
NÍVEL – AVANÇADOS
OBJETIVO – DESENVOLVIMENTO MUSCULAR GLOBAL
DIA 1 – PERNAS/CARDIO
PERNASMAQUINA EXTENSORA [Leg Extensions] 3 x 12 Reps
AGACHAMENTO PERNAS + ABERTAS [Squats]: 5 x 8-12 Reps
AGACHAMENTO HACK [Hack Squats] 4 x 12-15 Reps
PASSADAS [Lunges] 4 SERIES
MESA FLEXORA [Leg Curls] 5 x 12 Reps
AGACHAMENTO PERNAS + ABERTAS [Squats]: 5 x 8-12 Reps
AGACHAMENTO HACK [Hack Squats] 4 x 12-15 Reps
PASSADAS [Lunges] 4 SERIES
MESA FLEXORA [Leg Curls] 5 x 12 Reps
CARDIOStepper: 10 minutos
DIA 2 - OFF DESCANSO
DIA 3 – PEITORAL/BÍCEPS/PANTURRILHAS/CARDIO
PEITORALSUPINO INCLINADO BARRA [Incline Barbell Press] 5 x 8-15 Reps
CRUCIFIXO PLANO [Flat Bench Flyes] 3 x 12 Reps
CABOS CRUZADOS [Cable Crossovers] 3 x 15 Reps
PULLOVER COM HALTERES [Dumbbell Pullovers] 2 x 10 Reps
CRUCIFIXO PLANO [Flat Bench Flyes] 3 x 12 Reps
CABOS CRUZADOS [Cable Crossovers] 3 x 15 Reps
PULLOVER COM HALTERES [Dumbbell Pullovers] 2 x 10 Reps
BÍCEPSROSCA DIRETA [Barbell Curls] 4 x 10-12 Reps
ROSCA MARTELO C/CORDA NO PUXADOR [Rope Cable Hammer Curls] 4 x 15 Reps
ROSCA MARTELO C/CORDA NO PUXADOR [Rope Cable Hammer Curls] 4 x 15 Reps
PANTURRILHASEscolha 01 exercício favorito e faça 5 series de 20 reps.
CARDIOStationary Bike: 30 minutos
DIA 4 – COSTAS/ABDOME
COSTASREMADA CURVADA [Bent-Over Rows] 5 x 8-12 Reps
REMADA T CAVALINHO [T-Bar Rows] 3 x 10 Reps
REMADA SENTADO COM CABOS [Cable Rows] 3 x 12 Reps
BARRA FIXA [Chins] 5 x 12-15 Reps
HIPEREXTENSÃO LOMBAR [Hyper Extensions] 3 x 20 Reps
REMADA T CAVALINHO [T-Bar Rows] 3 x 10 Reps
REMADA SENTADO COM CABOS [Cable Rows] 3 x 12 Reps
BARRA FIXA [Chins] 5 x 12-15 Reps
HIPEREXTENSÃO LOMBAR [Hyper Extensions] 3 x 20 Reps
ABDOMEEscolha 01 exercício favorito e faça 5 series de 25 reps.
DIA 5 – OFF DESCANSO
DIA 6 – OMBROS/TRÍCEPS/PANTURRILHAS/CARDIO
OMBROS
DESENVOLVIMENTO EM PÉ [Standing Shoulder Presses] 4 x 6-12 Reps
DESENVOLVIMENTO UNILATERAL HALTERES [One-Arm Shoulder Presses] 3 x 12 Reps
REMADA EM PÉ [Upright Rows] 3 x 12 Reps
ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO [Rear Delt Flyes] 3 x 15 Reps
ELEVAÇÃO LATERAL [Standing Laterals] 2 x 15 Reps
DESENVOLVIMENTO EM PÉ [Standing Shoulder Presses] 4 x 6-12 Reps
DESENVOLVIMENTO UNILATERAL HALTERES [One-Arm Shoulder Presses] 3 x 12 Reps
REMADA EM PÉ [Upright Rows] 3 x 12 Reps
ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO [Rear Delt Flyes] 3 x 15 Reps
ELEVAÇÃO LATERAL [Standing Laterals] 2 x 15 Reps
TRICEPSTRICEPS PUXADOR [Tricep Pushdowns] 4 x 15 Reps
TRICEPS TESTA [Skull crushers] 4 x 6-12 Reps
TRICEPS TESTA [Skull crushers] 4 x 6-12 Reps
PANTURRILHASEscolha 01 exercício favorito e faça 5 series de 20 reps.
CARDIOTreadmill: 25 minutos, variando a inclinação e velocidade.
DIA 7 – REPETE O CICLO PELO DIA 1.
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AGUARDEM: ANIMALPAK ROTINA # 9
AGUARDEM: ANIMALPAK ROTINA # 9
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