ROTINAS – ANIMALPAK ROTINA 03

 março 31st, 2011

No site ANIMALPAK.COM existem varias e boas rotinas de treinamento. MUSCLE MASSA BLOG vai colocar as rotinas traduzidas para o leitor [São 19 ROTINAS]. Começando comROTINAS PARA INICIANTES até chegar nas AVANÇADAS. ANIMALPAK e MUSCLE MASSA BLOG É ANIMALLLL !

TREINAMENTO ROTINA 03
CICLO – 4 TEMPOS POR SEMANA
NIVEL – INTERMEDIARIOS
OBJETIVO – FORÇA E TAMANHO MUSCULAR

DIA 1 – PEITORAL/BICEPS

PEITORALSUPINO COM HALTERES [Dumbbell Presses] 4 x 8 Reps
SUPINO PLANO BARRA [Flat Bench Presses] 4 x 8 Reps
CRUCIFIXO PLANO [Flat Dumbbell Flyes] 3 x 8 Reps
CABOS CRUZADOS [Cable Crossovers] 2 x 12 Reps

BICEPSROSCA DIRETA [Barbell Curls] 3 x 8 Reps
ROSCA EZ PEGADA FECHADA [Close EZ Bar Curls] 3 x 8 Reps

DIA 2 – PERNAS

MAQUINA FLEXORA[Leg Curls] 4 x 10 Reps
MAQUINA EXTENSORA [Leg Extensions] 4 x 10 Reps
LEG PRESS [Leg Presses] 4 x 12 Reps
AGACHAMENTO [Squats] 4 x 12 Reps
STIFF [Stiff Legged Deadlifts] 4 x 12 Reps

DIA 3 – OFF DESCANSO

DIA 4 – COSTAS/PANTURRILHAS

COSTASENCOLHIMENTO OMBROS BARRA [Barbell Shrugs] 3 x 10 Reps
BARRA FIXA ALTA [High Pulls] 3 x 10 Reps
ENCOLHIMENTO OMBROS POR TRAS [Rear Shrugs] 3 x 10 Reps
REMADA CURVADA PEGADA INVERSA [Reverse Barbell Rows] 3 x 10 Reps
REMADA CAVALINHO T [T-Bar Rows] 3 x 10 Reps
REMO UNILATERAL [Dumbbell Rows] 3 x 10 Reps

PANTURRILHASGEMEOS EM PÉ [Standing Calf Raises] 4 x 12 Reps
GEMEOS SENTADO [Seated Calf Raises 4 x 12 Reps

DIA 5 - OFF DESCANSO

DIA 6 - OMBROS/TRICEPS

OMBROSELEVAÇÃO LATERAL MAQUINA [Machine Laterals] 3 x 10 Reps
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO [Dumbbell Laterals] 3 x 10 Reps
ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ [Side Dumbbell Laterals] 3 Sets x 10 Reps

TRICEPS E OMBROSDESENVOLVIMENTO HALTERES [Dumbbell Presses] 3 x 10 Reps
TRICEPS PUXADOR [Tricep Pressdowns] 3 x 10 Reps
DESENVOLVIMENTO BARRA[Barbell Presses] 3 x 10 Reps

DIA 7 – OFF DESCANSO

DIA 8 – REPETE O CICLO

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AGUARDEM: ANIMALPAK ROTINA # 4