ROTINAS – ANIMALPAK ROTINA 06

 maio 1st, 2011

No site ANIMALPAK.COM existem varias e boas rotinas de treinamento.  MUSCLE MASSA BLOG vai colocar as rotinas traduzidas para o leitor  [São 19 ROTINAS]. Começando comROTINAS PARA INICIANTES até chegar  nas AVANÇADAS. ANIMALPAK e MUSCLE MASSA BLOG É ANIMALLLL !

TREINAMENTO ROTINA 06
CICLO – 4 TEMPOS POR SEMANA
[SEGUNDAS - TERÇAS - QUINTAS - SÁBADOS]
NÍVEL – INTERMEDIÁRIOS
OBJETIVO – TAMANHO MUSCULAR

SEGUNDAS – PEITORAL/BICEPS

PEITORAL: 12 SERIES

[SUPINO PLANO BARRA] Bench Presses: 3 X 6-10 AQUECIMENTO
[SUPINO PLANO BARRA] Bench Presses: 3 X 6-10
[SUPINO INCLINADO HALTERES] Incline Dumbbell Presses: 3 X 6-10
[CRUCIFIXO INCLINADO] Incline Flyes: 3 X 6-10

BÍCEPS: 9 SERIES
[ROSCA DIRETA] Barbell Curls: 3 X 6-10
[ROSCA ALTERNADA] Dumbbell Curls: 3 X 6-10
[ROSCA CONCENTRADA] Concentration Curls: 3 X 6-10

TERÇAS – PERNAS

• CARDIO, 10 minutos - AQUECIMENTO

POSTERIOR COXA: 9 SERIES

[MAQUINA FLEXORA SENTADO]Seated Leg Curls: 3 X 6-10
[STIFF] Stiff-Leg Deadlifts: 3 X 6-10
[MAQUINA FLEXORA VERTICAL] One-Leg Leg Curls: 3 X 6-10

QUADRICEPS: 9 SERIES

[AGACHAMENTO] Squats: 3 X 6-10
[LEG PRESS] Leg Presses: 3 X 6-10
[MAQUINA EXTENSORA] Leg Extensions: 3 X 6-10

QUINTAS – COSTAS

COSTAS: 18 SERIES

[BARRA FIXA FLEXÕES] Pullups: 3 X 6-10 AQUECIMENTO
[REMADA CURVADA] Barbell Rows: 3 X 6-10
[REMADA CABOS SENTADO] Seated Rows: 3 X 6-10
[REMADA UNILATERAL] One-Arm Dumbbell Rows: 3 X 6-10
[LEVANTAMENTO TERRA] Deadlifts: 3 X 6-10
[ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA] Barbell Shrugs: 3 X 6-10

SÁBADOS  – OMBROS E TRÍCEPS

OMBROS: 12 SERIES

[DESENVOLVIMENTO HALTERES] Dumbbell Presses: 3 X 6-10AQUECIMENTO
[DESENVOLVIMENTO HALTERES] Dumbbell Presses: 3 X 6-10
[DESENVOLVIMENTO BARRA] Front Barbell Presses: 3 X 6-10
[ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO] Bent-Over Laterals: 3 X 6-10

TRÍCEPS: 9 SERIES

[TRÍCEPS PUXADOR BARRA V] Cable Pushdowns (“V” Bar): 3 X 6-10
[SUPINO PEGADA FECHADA] Close-Grip Bench Presses: 3 X 6-10
[TRICEPS FRANCES HALTERES] Overhead Triceps Presses: 3 X 6-10

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